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危害等同于熬夜，“碎片化睡眠”沖上熱搜！醫(yī)生提醒……

2024-11-28

你的睡眠還好嗎？近日來，有關(guān)“碎片化睡眠”相關(guān)話題持續(xù)引發(fā)關(guān)注

“碎片化睡眠”的危害不容小覷，嚴(yán)重性等同于熬夜。它容易導(dǎo)致代謝綜合征，使機(jī)體代謝發(fā)生紊亂，包括糖代謝的異常，進(jìn)而可能引發(fā)高血糖或高血脂等問題。

同時，“碎片化睡眠”還會給心血管系統(tǒng)帶來巨大壓力，長期熬夜或碎片化睡眠更是增加了罹患老年癡呆等，老年退行性疾病的風(fēng)險因素。

一、醫(yī)生：對放松、代謝、記憶都有影響
“碎片化睡眠”，顧名思義指的是由于各種原因?qū)е碌耐砩纤X途中中斷或醒來好多次。與只持續(xù)幾秒，自己可能并不記得的短暫“微喚醒”相比，“碎片化睡眠”的特點(diǎn)是自己能非常明確地意識到“醒了”，且醒來后都要再次費(fèi)勁地入睡。

據(jù)揚(yáng)子晚報，48歲的南京市民馬女士就告訴記者，這樣反反復(fù)復(fù)地折磨，一夜睡下來根本感受不到身體的休息。對于有些人來說，“碎片化睡眠”還出現(xiàn)在重要的、令其激動的大活動前夜，很多人很容易“激動得睡不著”，每次醒來一看，怎么才過了一兩小時。

同時，一些照料新生兒的家長或者值夜班的“打工人”，也更易出現(xiàn)長期的碎片化睡眠。

南京大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬泰康仙林鼓樓醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師李明泉在接受采訪時介紹，“碎片化睡眠中不能進(jìn)入深睡眠期，而是處于思睡期和淺睡期，因此此時一直醒來確實(shí)不夠達(dá)到解除疲勞的目的，不利于大腦清理垃圾，也會對身體代謝造成影響。”

專家解釋，這也是為何長期“碎片化睡眠”的人群容易在白天出現(xiàn)嗜睡、記憶力減退、注意力不集中等癥狀，甚至進(jìn)一步誘發(fā)代謝、認(rèn)知、心血管和免疫等系統(tǒng)毛病的原因。

李明泉主任指出，對于睡眠出現(xiàn)問題的人來說，主要分為藥物干預(yù)和非藥物干預(yù)兩種主要途徑。如果沒有器質(zhì)性疾病，是家族遺傳性或散發(fā)的基因變異疾病，能夠確診的先天睡眠障礙，只能用藥物保證必要的睡眠。

此外，一些頑固性睡眠障礙或特殊時期的睡眠障礙，都可以在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥物干預(yù)。

但對于其他患者而言，通常建議首先嘗試非藥物干預(yù)。專家表示，日常生活中營造必要的睡眠環(huán)境很重要，重點(diǎn)在于要避免強(qiáng)光刺激、避免噪音刺激。“比如白噪聲的原理是形成反復(fù)同樣節(jié)律的刺激，單調(diào)重復(fù)，對于大腦來說枯燥的東西確實(shí)有利于刺激睡眠反應(yīng)，輔助睡眠。”

二、睡前這些動作，可以讓睡眠變好
據(jù)生命時報報道，最近《英國醫(yī)學(xué)雜志》子刊發(fā)表的一項(xiàng)新研究，提出了一個改善睡眠的有效方法：

在晚上進(jìn)行碎片化、短時間的“輕量型”阻力訓(xùn)練——深蹲、提踵、提膝展髖，可以使當(dāng)晚的睡眠時間延長近30分鐘。

體重抗阻鍛煉包括3個動作，無需器械，僅靠自身體重完成：
1、站立提膝展髖，站立時抬高一條腿的膝蓋，把抬起的腿向外側(cè)打開（右腿向右，左腿向左），然后收回來放下；
2、深蹲，模仿坐椅子的動作，但不要真的坐上去，注意膝蓋不超過腳尖；
3、提踵，即踮腳。
每個動作20秒，3個動作做完是1分鐘，循環(huán)3輪，一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。

研究人員表示，目前的主流觀點(diǎn)不推薦在睡前進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動，因?yàn)檫\(yùn)動引起的體溫升高和心率加快，可能導(dǎo)致睡眠變差。

而體重抗阻鍛煉簡單易操作，強(qiáng)度低，時間短，卻能改善睡眠，它們很容易成為普通人睡前鍛煉的一部分，你甚至看著劇就能完成。

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